Kreatin: Wirkung, Formen, Dosierung
Auch: Kreatin-Monohydrat · Creatin · Creapure
Kurzfazit
Kreatin ist eines der wenigen Nicht-Vitamine mit zugelassenen Angaben – und eines der wenigen Supplemente überhaupt, bei denen die Datenlage eindeutig ist. Beide Angaben sind allerdings eng gefasst: Sie gelten ab 3 g täglich und ausdrücklich nur in Verbindung mit Training. Ohne Training keine Angabe.
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Kreatinquelle — Kreatin-Monohydrat (200 Mesh)
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Enthält Kreatin 3.000 mg. Damit ist die Menge erreicht, ab der die zugelassene Angabe überhaupt gilt.
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Anhaltende Beschwerden gehören ärztlich abgeklärt, bevor man zu einem Präparat greift.
Was offiziell gesagt werden darf
„Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung“
Bedingung: Bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin. Die Angabe richtet sich an Erwachsene, die hochintensive körperliche Betätigung ausüben.
Fundstelle: VO (EU) 432/2012 bzw. VO (EU) 2017/672, Unionsregister zugelassener Angaben
„Die tägliche Aufnahme von Kreatin kann die Wirkung von Widerstandstraining auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren verstärken“
Bedingung: Bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin, in Verbindung mit regelmäßigem Widerstandstraining. Die Angabe richtet sich an Erwachsene über 55 Jahre. {{PRÜFEN: genauen Registerwortlaut und Bedingungen gegen das Unionsregister abgleichen}}
Fundstelle: VO (EU) 432/2012 bzw. VO (EU) 2017/672, Unionsregister zugelassener Angaben
Beitrag zu normalen Körperfunktionen – keine Aussage über das Lindern von Beschwerden. Geprüft am 12.09.2026. Wie wir damit umgehen
Beteiligte Körperfunktionen
Bedarf und Referenzwerte
| NRV (Referenzmenge für die Kennzeichnung) | keine NRV festgelegtKreatin ist kein Nährstoff mit NRV. Die zugelassenen Angaben nennen eine absolute Menge von 3 g täglich. |
|---|---|
| Referenzwert DGE | — |
| Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel | 3 gDies ist keine BfR-Höchstmenge, sondern die Menge, ab der die zugelassenen Angaben gelten. ungeprüft: gesonderte BfR-Bewertung zu KreatinQuelle: Bedingung der zugelassenen Angaben (3 g täglich) |
Die NRV ist ein Kennzeichnungswert für alle Erwachsenen – kein individueller Bedarf. Was für dich gilt, hängt von Alter, Geschlecht, Ernährungsform und Lebenssituation ab. Zum Bedarfsrechner
Woher es im Essen kommt
Die Ernährung steht vor dem Präparat. Diese Lebensmittel liefern nennenswerte Mengen:
- Rindfleisch
- Schweinefleisch
- Hering und Lachs
Formen im Vergleich
Die Form entscheidet über Verträglichkeit, Menge pro Kapsel und Preis – nicht über eine andere Wirkung. Die zugelassenen Angaben gelten für den Nährstoff, nicht für eine bestimmte Verbindung.
| Form | Einordnung |
|---|---|
| Kreatin-Monohydrat | Die mit Abstand am besten untersuchte Form und die, auf die sich die zugelassenen Angaben beziehen. Feines Pulver (200 Mesh) löst sich besser. |
| Kreatin-HCl, Kre-Alkalyn, gepuffertes Kreatin | Teurer, mit Versprechen zur besseren Aufnahme beworben. ungeprüft: belastbare Vergleichsstudien gegen Monohydrat |
| Kreatin-Gummies | Neue Darreichungsform mit starkem Marktwachstum. Entscheidend bleibt die Menge Kreatin je Tagesportion – 3 g sind in Gummibärchenform schwer unterzubringen. |
Einnahme und Kombination
Tageszeit ist nach heutigem Kenntnisstand zweitrangig; entscheidend ist die tägliche Einnahme über Wochen. Eine Ladephase ist nicht nötig. Mit reichlich Flüssigkeit.
Was sich gegenseitig beeinflusst
- Hinweis: Zur Frage, ob Koffein den Kreatineffekt abschwächt, gibt es ältere Hinweise und neuere Gegenbelege. ungeprüft: aktuelle Datenlage
Wer besonders hinschauen sollte
- Bei eingeschränkter Nierenfunktion nur nach ärztlicher Rücksprache
- Nicht für Kinder und Jugendliche ohne ärztliche Begleitung
- Nicht für Schwangere und Stillende
- Die Gewichtszunahme in den ersten Wochen ist eingelagertes Wasser im Muskel, kein Fett
Was die Forschung sagt
Studienlage – redaktionelle Einordnung
Kreatin-Monohydrat gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungen überhaupt. Für Kraft und Muskelmasse in Verbindung mit Training ist die Befundlage über viele Studien hinweg konsistent. Zu weiteren Anwendungen – kognitive Leistung, Stimmung, Erholung nach Schlafmangel – gibt es wachsendes, aber deutlich schwächeres Material; daraus lässt sich bisher keine Aussage ableiten und rechtlich ohnehin keine Angabe. Ohne Training gibt es keinen belegten Effekt auf Muskelkraft.
Dieser Abschnitt referiert Forschung neutral. Er ist keine zugelassene Angabe und keine Empfehlung.
Messen statt raten
Diese Werte klären, ob überhaupt ein Bedarf besteht:
- Kreatinin im Serum (kann unter Kreatineinnahme leicht erhöht sein, ohne dass die Niere geschädigt ist – vor einer Blutabnahme ansprechen)
Produkte mit Kreatin
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Warum dieses
- Kreatin3.000 mg
Zugelassene Angaben, deren Mengenbedingung erfüllt ist
- „Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung“
- „Die tägliche Aufnahme von Kreatin kann die Wirkung von Widerstandstraining auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren verstärken“
17,99 €
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Anhaltende Beschwerden gehören ärztlich abgeklärt, bevor man zu einem Präparat greift. Ein Nährstoffmangel ist eine mögliche Ursache von vielen – und er lässt sich messen statt vermuten.
Gekennzeichnete Links sind Werbelinks. Kaufst du darüber, erhalten wir eine Provision – für dich ändert sich der Preis nicht. Welches Präparat hier steht, entscheidet die Rechnung, nicht die Höhe der Provision. Kriterien
Häufige Fragen
- Was darf über Kreatin gesagt werden?
- Zulässig sind ausschließlich die 2 in der EU zugelassenen Angaben, zum Beispiel: „Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung“. Aussagen darüber hinaus – etwa dass Kreatin Beschwerden lindert oder Krankheiten beeinflusst – sind nicht zugelassen.
- Kann ich Kreatin mit anderen Präparaten zusammen nehmen?
- Nicht alles verträgt sich gleichzeitig. Zur Frage, ob Koffein den Kreatineffekt abschwächt, gibt es ältere Hinweise und neuere Gegenbelege. Den vollständigen Abgleich übernimmt der Wechselwirkungs-Check.
- Gibt es eine Obergrenze für Kreatin in Nahrungsergänzungsmitteln?
- Als Orientierung dient ein Höchstmengenvorschlag von 3 g pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln. Die auf der Packung angegebene empfohlene Tagesdosis darf ohnehin nicht überschritten werden.
Quellen
- [1]Unionsregister der gesundheitsbezogenen Angaben (EU-Kommission)· geprüft 12.09.2026
Pflichthinweise
- Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
- Die angegebene empfohlene Tagesdosis darf nicht überschritten werden. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren.
- Keine Empfehlung für Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche sowie für Menschen mit Erkrankungen oder Dauermedikation – in diesen Fällen bitte zuerst ärztlich abklären.
- Preisangaben sind Momentaufnahmen mit Datum und können sich jederzeit ändern. Es gilt der Preis im Shop.